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技能練習

長期和短期的壓力管理練習

在這部分，我們將提供4個相對較短的練習來幫助你練習有效的壓力管理，我們極力主張你和一個夥伴一起完成這些練習，這個夥伴可以給你提供反饋並監控你技能提高的過程。因為管理壓力是一項個人技能，所以你大部分的練習將會獨自完成，但有一個瞭解你目標的夥伴將有助於你取得進步。

小量成功策略

中國有句諺語：不積跬步無以至千里。在日本，這種在工作中獲得小的提高的感覺被稱為kaizen。本章中，小量成功這個概念被解釋為將大的問題分解，並且在處理這些問題時識別小的成功。每一次進步都反映同一個基本哲理——確認所獲得的成就，而且每一次進步都會幫助個體建立對壓力的心理彈性。

作業

回答下列問題，每個問題都附有一個例子，使你能更好地理解題意，但你的回答不需要與給出的例子相關。

1.你目前面臨的主要壓力源是什麼？什麼令你感到焦慮和不安？（例如，“我要做的事情太多了。”）

2.這個情況的主要特徵或因素有哪些？將這個大問題分解為小問題或子問題。（例如，“我對太多的事情說‘可以’了。我工作的最後期限快到了。我手頭上沒有完成所有任務所需的全部資源。”）

3.每個子問題的子成分又有哪些？繼續將這些子問題細化。（例如，“以下任務的截止日期快要到了：一份報告，許多材料還沒有閱讀，家庭責任，一項重要的發言，需要和某些需要關心的員工做些私下交流，一次需要我發言的會議。”）

因素1：

因素2：

因素3：

其他因素：

4.我可以採取哪些行動來應對這些子成分？（例如，“我可以請我信得過的人來幫我一起準備發言。我可以寫一份短一些的報告。我可以隨身帶著我要閱讀的材料。”）

5.過去面對小的壓力情境時我採用的應對行為，哪些能有效地幫助我克服問題？（例如，“我找到了另一個人分擔我的一部分任務。我在等候坐車和吃飯的時候閱讀了一些材料。我只為需發言的會議準備了一些核心綱要。”）

6.當我考慮那些我已經或將要應對的壓力源時，哪些小事使我感覺好一些？（例如，“過去遇到壓力時，我會想我已經完成很多了。當我考慮將要面對的壓力時，我會想我已經充分利用了我所能利用的時間來儘可能為應付這個壓力事件做準備。”）

每次你面對較大的壓力源時，重複這個過程。以上6個問題對你來說可能沒有以下兩點建議那樣重要：1）先將問題分解為一些子問題，再分別將每個子問題進一步細化；2）確定你能做的，以及那些過去曾用過而且能有效地應對壓力源中某個成分的做法。

生活平衡分析

保持平衡生活的建議似乎既是直覺的，又是反直覺的。一方面，生活應該豐富多彩，而且我們每一個人都應該使自己全面發展；另一方面，工作、學校、家庭等要求我們投入大量的精力，以至於我們除了應對性地完成這些要求外沒有更多的時間做其他事情。工作可能佔據我們所有的時間，學校或家庭也是。因此，我們大多數人不得不把精力集中在我們生活中的少數幾個方面，這使我們無法顧及其他方面，這個練習幫助你發現你忽視了生活的哪些方面，你需要更加關注哪些方面。

作業

利用圖2-8來完成這個練習。在回答下面的4個問題時，考慮一下你用在各個方面的時間總量、過去你在各個方面的經驗和進展的情況，以及各個方面的進展對你的重要性。

圖2-8　生命平衡分析圖

1.在圖2-8中，每個扇區陰影的大小代表你生活中這個方面得到發展的程度，你在每個方面足夠努力後的滿意程度如何。

2.現在請至少寫出一件你可以開始做的事，從而改善你需要發展的生活方面。例如，通過更多的閱讀來提高你的文化修養，請一位外國朋友到家裡做客來拓展社交活動。

3.這個練習的目的不是給你的生活增加更多壓力，而是通過生活平衡來增加你的彈性，因此你需要確定停止做哪些事將使你更有可能獲得生活平衡。

4.將計劃付諸實施，而不是隻做計劃，今天就開始做一些你在題目2和題目3中列出的事情。把你要做的事以及具體完成時間寫出來，不要讓這個星期荒廢過去而不去做你寫下來的事。

深度放鬆

你需要安排一定的時間，以便不受干擾地進行深度放鬆練習，這包括認知控制和生理控制。你可以通過集中思想來積極地影響你的心理和生理狀態（Davis，Eshelman&McKay，1980）。這個練習給出了一個易學、易練的技巧。

下面的深度放鬆練習結合了幾個知名模式的關鍵要素。專家建議這個練習應該一星期練習3次，每次20分鐘。第一次練習至少需要30分鐘時間。

與你的夥伴（第一次你可能想先在教室中自己進行）找一個安靜的場所，讓你的夥伴給你讀下面的指示。要讀得慢一些。每一步之間都要有必要的停頓以保證你可以充分完成指示的動作。當你完成後，和他交換角色。（你以後也許會在其他地點練習，因此你可以將這段指示語製成錄音。或者，你也可以與朋友或配偶經常性地做這個練習。）

作業

第一步： 找一個舒適的位置。你可能想躺下，鬆開所有較緊的衣服。閉上眼睛並保持安靜。

第二步： 將精力集中在自己的身體上以及全身心地放鬆肌肉。排除其他所有雜念，調整到一個較放鬆的心態。

第三步： 繃緊你的每一塊肌肉5~10秒，然後放鬆，按照下面的順序：

前額：皺起前額，努力使眉毛接近髮際，保持5秒鐘，然後放鬆。

眼和鼻：緊閉眼睛5秒鐘，然後放鬆。

嘴脣、面頰和下巴：將嘴角向後拉，保持這種狀態5秒鐘，然後放鬆。

手：將手臂向前伸展，緊握拳頭5秒鐘，然後放鬆。

前臂：將手臂向前伸，假想前面有一堵牆，用手推這堵牆，保持5秒鐘，然後放鬆。

上臂：彎起肘臂。繃緊肱二頭肌，保持5秒鐘，然後放鬆。

肩部：將肩部向上聳，靠近耳朵，保持5秒鐘，然後放鬆。

背部：將背部拱起離開地面，保持5秒鐘，然後放鬆。

腹部：將腿抬起以繃緊腹部，保持5秒鐘，然後放鬆。

臀部：繃緊臀部的肌肉，保持5秒鐘，然後放鬆。

腿：把腿儘量緊地並在一起，保持5秒鐘，然後放鬆。

腳：儘量彎曲腳腕，保持5秒鐘，然後伸展開。

腳趾：儘量彎曲腳趾，保持5秒鐘，然後放鬆。

第四步： 集中注意力於任何仍然緊張著的肌肉，對這些肌肉重複上面的練習三四次，直至放鬆。

第五步： 現在注意呼吸，不要刻意地改變，但儘量做緩慢的長的深呼吸。專注於自己呼吸的節律，拋開一切思慮雜念，最少做45個。

第六步： 現在注意你身體的重量和溫暖，釋放身體上所有的能量。不要再想去控制或移動你的身體。

第七步： 身體徹底放鬆之後，放鬆你的思想。在頭腦中構想一個簡單的物品，如玻璃球、空的白色花瓶、月亮或你喜歡的其他物品。不要分析它，不要研究它，只是構想它。讓思想至少3分鐘完全集中在這個物品上，不要去理別的東西。現在就開始練習。

第八步： 現在睜開眼睛，慢慢地起來，以良好的精神狀態去面對充滿壓力、焦慮的環境，你現在完全可以靈活應對。

監控和管理時間

時間管理是管理者和商學院學生最常面對的問題。大部分人都至少會在某些時間感到有太多的事要做，然而卻沒有足夠的時間。但有趣的是，即使人們非常忙，如果他們覺得自己的時間安排是經過考慮的——也就是說，他們可以按照自己選擇的任何方式來度過，如娛樂、與朋友和家人相處，或自己獨處，他們感覺的壓力會較小。因此，時間管理的關鍵是有效增加自主時間。

這個練習幫助你界定並更有效地管理你的自主時間。完成它需要一個星期。你要在接下來的7天中記錄你是如何使用你的時間的。事實上，幾乎每一位好的時間管理者都做過這種練習，而且定期重複這種練習。

作業

完成下面的5個步驟，然後讓你的夥伴給你提供反饋和改進建議。

第一步： 今天就開始，準備一個時間記錄表。記錄自己隨後的7個24小時中每30分鐘的活動。使用下面的記錄格式，記錄在你自己的筆記本或日記本上。只是簡要記錄一下這30分鐘你做了什麼。如果你做了很多，一項一項地列出來。

第二步： 在“要求的/自主的”一欄寫下這30分鐘的活動是其他人或其他事情要求的（R）還是自主的（D）。也就是說，你在多大程度上可以選擇做還是不做這個活動？例如，對於一定量的睡眠或者上課你不可能自由選擇，但你可以選擇是否看電視或者進行社會交往。

第三步： 在“有成效的/無成效的”一欄下面，評估每一個活動在多大程度上是有成效的。即確定這個活動在多大程度上達到了預期目標。這個活動在多大程度上實現了你自己的目標或做了某些提高？用下面的評估尺度進行評價。

4　時間使用是有成效的

3　時間使用在一定程度上是有成效的

2　時間使用在一定程度上是沒有成效的

1　時間使用是沒有成效的

第四步： 制訂一項計劃來增加你這個星期的自主時間。請參考技能評估那一節的時間管理問卷，寫下你將要停止做的事和開始做的事。

第五步： 確定可以使你的自主時間利用得更有成效的方法，特別是在第三步中被評為1，2或3的那些時間段。你要做什麼來確定你所控制的時間是為了更長遠的利益？你要停止哪些阻礙你有效利用時間的事情？